Hồng Thái Hùng, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Quốc gia Đài Loan (Trung Quốc), cho biết nhiều người lo lắng về việc chất dinh dưỡng trong thực phẩm giàu protein có bị mất đi khi nấu lại. Tuy nhiên, nếu nắm vững phương pháp và thời gian nấu phù hợp, bạn có thể tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của protein trong bữa ăn.
Một kiểu nấu ăn gây hao hụt protein
Protein là một đại phân tử sinh học, được cấu tạo từ các axit amin. Việc nấu chín đúng cách có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và sinh khả dụng của protein. Các phương pháp như rang, luộc, hấp và chiên đều giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng protein trong khi vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng của nó. Tuy nhiên, nếu nhiệt độ nấu quá cao hoặc thời gian nấu quá dài, cấu trúc phân tử của protein có thể bị phá hủy, dẫn đến mất chất dinh dưỡng.
Chuyên gia Hồng Thái Hùng cho biết, nhìn chung, việc đun nóng thực phẩm ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài sẽ phá hủy cấu trúc phân tử của protein, làm giảm khả năng sử dụng protein trong cơ thể.
Ví dụ, nấu quá chín các thực phẩm giàu protein như thịt và trứng có thể làm biến tính protein và phá hủy cấu trúc của nó. Chiên thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giá trị dinh dưỡng của protein.
Theo nghiên cứu, nấu quá chín có thể làm mất từ 10% đến 50% chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Mức độ hao hụt cụ thể phụ thuộc vào thời gian nấu, nhiệt độ và phương pháp chế biến. Vì vậy, để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng, bạn nên chọn phương pháp và thời gian nấu phù hợp, tránh nấu quá lửa hoặc nấu quá lâu.
Cùng với đó, việc đun nóng nhiều lần có thể làm mất thêm các vitamin tan trong nước (như vitamin nhóm B và vitamin C) và có thể sinh ra các chất có hại. Do đó, không nên hâm lại cùng một nồi canh quá nhiều lần.
Làm thế nào để bảo vệ giá trị dinh dưỡng của protein?
Để bảo vệ giá trị dinh dưỡng của protein, Hồng Thái Hùng khuyên bạn nên chú ý đến thời gian và nhiệt độ khi nấu. Các phương pháp nấu như luộc và hấp sẽ cải thiện khả năng tiêu hóa protein, trong khi các phương pháp như chiên hay nướng có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Ngoài ra, khi nấu súp, nên ăn luôn cả thịt trong súp để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ protein. Cuối cùng, tránh đun nóng lại nhiều lần để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm. Hãy nấu một lượng súp vừa đủ mỗi lần để tránh lãng phí và bảo vệ sức khỏe.
5 thói quen nên tránh khi nấu ăn để bảo vệ sức khoẻ
1. Để dầu sôi bốc khói mới thả thức ăn
Nhiều người thường đợi đến khi dầu bốc khói trên bếp mới thả thức ăn vào để chiên rán, xào… vì cho rằng như vậy sẽ ngon hơn. Tuy nhiên, dầu thực vật chúng ta sử dụng hiện nay đều là dầu tinh luyện, nhiệt độ rất cao mới xảy ra hiện tượng bốc khói, thậm chí hơn 200 độ C.
Điều này không chỉ khiến các loại vitamin, protein và các dưỡng chất khác có trong dầu ăn bị phá hủy mà còn sản sinh ra nhiều chất gây ung thư như acrylamide, amin dị vòng và benzopyrene… Chính vì vậy, chỉ nên sử dụng khi dầu nóng từ 50 – 60%. Cách nhận biết tốt nhất là cho đũa vào dầu để kiểm tra độ nóng, khi xuất hiện các bọt khí nhỏ xung quanh là có thể sử dụng.
Cùng với đó, chất lượng của dầu ăn cũng khá quan trọng. Khi xào, rán ở lửa nhỏ, nhiệt độ trung bình là khoảng 140 – 180 độ C, rán ở lửa lớn, mức nhiệt có thể lên tới mức 180 – 200 độ C. Chính vì vậy, lựa chọn dầu ăn tốt nhất nên chọn loại dầu có điểm khói (nhiệt độ dầu ăn bắt đầu xuất hiện khói xanh nhạt) cao, khoảng 190 – 200 độ C.
Đồng thời, cũng nên chọn loại dầu ăn không dễ bị oxy hóa, ví dụ như dầu olive. Dù dầu đậu nành, dầu ngô dù có điểm khói cao nhưng độ ổn định oxy hóa thấp, dễ sản sinh nhiều chất có hại ở nhiệt độ cao.
2. Sử dụng một nồi nấu nhiều món liên tiếp
Nhiều người vì tiết kiệm thời gian, công sức nên thường có thói quen sử dụng một nồi để nấu nhiều món ăn liên tiếp. Tưởng chừng vô hại nhưng thực tế những chất đọng lại dính trên bề mặt như dầu mỡ, căn thức ăn… cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Dầu mỡ khi đun lại ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra chất gây ung thư. Cặn thức ăn khi đun lại dễ cháy, cũng là tác nhân thúc đẩy ung thư phát triển.
Cùng với đó, nhiều người cũng có thói quen dùng lại nhiều lần dầu mỡ đã qua chiên rán. Tuy nhiên, sau khi chiên thực phẩm ở nhiệt độ cao, dầu sẽ sản sinh các chất gây ung thư như amin dị vòng và benzopyrene. Nếu sử dụng lại để nấu ăn, hàm lượng chất gây ung thư có thể tăng cao.
3. Dùng lại dầu ăn
Không ít người có thói quen tiết kiệm bằng cách sử dụng lại những dầu đã chiên một lần. Trên thực tế, điều này có thể gây hại cho sức khoẻ. Việc đun nóng dầu nhiều lần ở nhiệt độ cao có thể sản sinh ra nhiều chất gây ung thư như peroxit, chất béo chuyển hóa, dioxin, biphenyl polychlorin hóa và hydrocarbon thơm đa vòng.
Ngoài ra một lượng lớn axit béo chuyển hóa có trong dầu ăn chiên lại nhiều lần nếu sử dụng lâu dài không chỉ gây bệnh mà còn làm tăng nguy cơ béo phì.
Tốt nhất nên dùng trong ngày, hoặc nếu màu của dầu đậm hơn, sau khi chiên xuất hiện nhiều bọt nhỏ màu trắng thì nên thay càng sớm càng tốt.
4. Để nguội thực phẩm trước khi cho vào tủ lạnh
Trước đây, nhiều người cho rằng đồ ăn nóng phải được làm nguội trước khi cho vào tủ lạnh nếu không sẽ khiến các thực phẩm khác trong tủ dễ bị hỏng hoặc phải tốn nhiều điện hơn. Tuy nhiên, nếu để thực phẩm ở nhiệt độ phòng quá lâu sẽ khiến lượng lớn vi khuẩn sinh sôi, đặc biệt trong điều kiện nhiệt độ từ 20 – 50 độ C.
Chính vì vậy, chỉ cần khi chạm vào đĩa thức ăn còn ấm (khoảng 60 độ C) không quá nóng là có thể cho vào tủ lạnh.
5. Sử dụng nguyên liệu có hàm lượng muối, đường, chất béo cao
Một số người có thói quen sử dụng các thành phần có hàm lượng muối, đường, chất béo cao khi nấu ăn. Nếu tiêu thụ những thực phẩm này trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe thể chất.
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, từ đó gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và bệnh thận. Nghiêm trọng hơn là có mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng muối ăn vào quá nhiều và ung thư dạ dày. Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng muối cao trong thời gian dài sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư dạ dày.
Ngoài ra, một số thực phẩm chế biến, thực phẩm ngâm chua, v.v. có chứa hàm lượng nitrit cao. Khi nitrit được chuyển hóa trong cơ thể, nó có thể chuyển thành nitrosamine, một chất được biết đến là chất gây ung thư.
Tiêu thụ thực phẩm có chứa quá nhiều nitrit trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư dạ dày, v.v. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng nitrit dư thừa hấp thụ hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ ung thư lên tới 50%. Vì vậy, lựa chọn nguyên liệu tươi và hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn khi nấu ăn là cách hiệu quả để giữ gìn sức khỏe và phòng ngừa ung thư.
Nguồn: edh.tw
Đọc bài gốc tại đây.
